Cómo quemar grasa sin perder músculo

Puedes quemar grasa sin perder músculo siguiendo una dieta balanceada y ejercitándote. Solo sigue estos pasos.

Pasos

Determina tu nivel de consume de calorías diario usando la forma de Harris Benedict.
Come de 5 a 7 veces al día en porciones pequeñas para acelerar tu metabolismo. Para quemar grasa y mantener el músculo trata de no reducir mucho tu consumo de calorías. Divide el número de calorías diarias que necesita tu cuerpo en varias comidas al día, en lugar que 2 o 3 comidas grandes.
Incluye 35% de proteína, 45% de carbohidratos y 20% de grasa en cada comida. La meta es balancear tu consumo, nada se debe de comer en exceso.
- Proteína – Solo consume fuentes de alta calidad como carne roja magra, pescado, huevos, leche descremada, queso cottage, cacahuates o crema de maní.
- Carbohidratos – Consume fuentes altas en fibra como la avena, batatas, papas, frutas frescas, arroz café, y productos integrales.
- Grasas – Buenas fuentes de grasas no saturadas son alimentos que contienen ácidos grasos como el pescado, nueces, semillas, aguacate, y aceite extra virgen de oliva.
Haz cardio de 3 a 5 veces por semana en sesiones de 15 a 25 minutos. Mantener el músculo del cuerpo y quemar calorías puede lograrse con cardio intenso.

Haz pesas 2 o 3 veces por semana seguidas de cardio.
Cuando hagas pesas, deberías de hacer un total de 5 a 7 sets para grupos de músculos grandes (pecho, espalda y pierna) y 2 a 4 sets para hombro, bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales.
Limita el tiempo que pases en el gimnasio a una hora.
Limita la frecuencia con la que entrenas cada grupo de músculo. Cada grupo en específico debe de ser directamente estimulado una vez por semana para permitir que se recupere.
Sigue cada sesión de pesas con 15 minutos de cardio.
Mantén tu cuerpo hidratado, toma mucha agua. Para saber cuánta agua debes de tomar al día, multiplica lo que pesas en libras por 0.6 – si pesas 150 libras, deberías de estar consumiendo alrededor de 90 onzas de agua al día.

Consejos

Todos estos factores deben de incluirse para quemar grasa y mantener el músculo.
Tu plan nutricional y tu rutina de ejercicio necesitan todo tu esfuerzo. Esta combinación no puede fallar.
Para poder alcanzar tu meta debes de mantenerte enfocado en lo que quieres.

Cómo perder peso saludablemente

No debes pasar hambre si quieres perder peso. Lee estos consejos sobre cómo hacer dieta y controlar tu metabolismo y pierde peso correctamente, en poco tiempo y de la manera más saludable.

Pasos

En vez de las 3 comidas al día, come cuando de verdad sientas hambre y come lo que te gusta, pero intenta buscar lo saludable. Evita comer 3 horas antes de ir a dormir.
Evita consumir cafeína después de las 4:30 pm. Así al momento de ir a dormir te sentirás lo suficientemente cansada.
Duerme entre 7 a 8 horas en la noche. Esto estimula tu metabolismo.

No consumas chocolates, tortas, brownies, papas fritas, helados, bebidas gaseosas o cualquier comida chatarra.
Nunca pases hambre. Esto detendrá tu metabolismo. Te sentirás mareada, cansada y sentirás más hambre de lo normal, lo que no sería bueno para mantener tu dieta.
Evita beber sodas o jugos que contengan mucha azúcar. En vez de esto, bebe jugos naturales, té o agua.

Come muchas verduras y frutas, sobre todo si sientes ganas de comer un snack. Debes saber que el choclo, la palta, la banana y el coco contienen muchas más calorías que otros vegetales o frutas. No necesariamente tienes que evitar comerlos, sino intenta que sea en poca cantidad.
Intenta consumir “buenos carbohidratos” tales como arroz, pan y pastas integrales y avena. No consumas carbohidratos después de las 5 pm, ya que durante la noche quedan almacenados como grasa.
¡No olvides hacer ejercicios! Cuando las personas quieren perder peso se olvidan de la importancia de ejercitarse. Si sientes que es difícil comenzar una rutina, utiliza el día lunes para comprometerte. Intenta trotar, ir a un gimnasio o hacer un calendario de ejercicios para la semana. El Lunes Saludable es una campaña que anima a las personas a utilizar el día lunes para realizar actividades saludables.

Mantiene un consumo fijo de proteínas. Esto ayudará a tu metabolismo a quemar grasas y mantener firme tus músculos cuando hagas ejercicios.
Haz ejercicios cardiovasculares de bicicleta durante 20 a 30 minutos por cada sesión. Esto se debe a que el cuerpo toma tiempo en eliminar el glucógeno almacenado y en quemar grasas.
Intenta hacer ejercicios cardiovasculares en las mañanas después de levantarte. Al no tener comida en tu sistema durante la noche, el cuerpo inmediatamente recurre a las grasas almacenadas para obtener energía. Luego espera 20 minutos y hazte un buen desayuno para que tu cuerpo sepa que no estás pasando hambre.
Despierta entre las 7, 8 ó 9 am y ve a dormir antes de la medianoche, tu cuerpo necesita al menos 8 horas para funcionar de la manera correcta.
Come un desayuno cada mañana. Esto permite que tu metabolismo funcione bien y previene que sientas hambre en las tardes de manera compulsiva.
Bebe mucha agua y evita tomar bebidas gaseosas y con mucha azúcar.

Consejos

No consumas comida rápida ya que contiene mucha grasa y calorías. Sin embargo, si eliges comer en los lugares de comida rápida elige opciones que contengan ensalada o fruta.
La presión de grupo es importante para algunas personas. Busca a una amiga que esté en tu misma posición y establezcan una meta juntas.
Intenta que tu familia también se involucre, ya que si ellos no cambian su forma de comer es muy difícil evitar los snacks.
No te dejes engañar por las etiquetas “bajo en calorías” o “menos azúcar”. Lee cualquier noticia sobre esto y te darás cuenta lo engañosos que pueden ser.
Recuerda que una libra de grasa equivale a 3500 calorías. Sin embargo, un cono de helado y 2 cucharaditas de mantequilla de maní equivalen a 500 calorías.
Coloca los vegetales cerca de la puerta del refrigerador. De esta forma será lo primero que verás.
Deja las bebidas con azúcar. Un vaso de coca cola contiene 8 a 10 cucharaditas de azúcar. Bebe agua, té o café negro.
No comas después de las 8 pm. Si te da hambre, consume vegetales o fruta. Recuerda que si comes antes de ir a dormir, la grasa se almacena en tu cuerpo.

Advertencias

No intentes cambiar todo de inmediato, sentirás ansiedad y comerás más de la cuenta. Hazlo pausadamente, recuerda que quieres un cambio permanente.
No trates de perder peso rápidamente. Tu cuerpo se resiste a esto e intenta retener la grasa almacenada. Hazlo de forma gradual.
Ten cuidado con la comida etiquetada como dietética o saludable. Tal vez el envoltorio te diga una cosa, pero pueden engañarte y tener un alto contenido de azúcar. Nada es mejor que consumir una manzana.
Cuando comiences a realizar ejercicios, no te sobre exijas. Si te presionas mucho, puedes salir lastimada. Es mucho más seguro hacer un trabajo físico de forma gradual y a un ritmo constante.
No debes pasar hambre, si lo haces tu cuerpo no funcionará apropiadamente y te sentirás agotada.

Cómo bajar rapido 10 kilos

Saber cómo bajar 10 kg (22 lb) rápidamente es una manera de verse mejor, sentirse mejor y aumentar la confianza en uno mismo. Si bien hay muchas formas de bajar de peso rápidamente, aprender a bajar de peso de una manera saludable aumenta tus posibilidades de ser capaz de mantener ese peso permanentemente. Por medio de la reducción de ciertos alimentos, siguiendo una dieta especial y haciendo ejercicio todos los días, serás capaz de reducir la grasa corporal en un porcentaje significativo dentro de unas semanas.

Pasos

Sigue una Dieta Especializada

Elimina todos los alimentos procesados de tu dieta. Esto incluye las bebidas con alto contenido de azúcar como refrescos de cola, bebidas de fruta y bebidas preparadas a base de polvos saborizantes. Elimina cualquier tipo de azúcar adicional que utilices en tu café. Deja de comer cualquier tipo de alimentos altos en grasa y en azúcar como los caramelos y las galletas.

Remplaza todas las bebidas por agua helada. El cuerpo tiene que trabajar más para procesar el agua fría, debido a su baja temperatura. Esto ayuda al cuerpo a quemar algunas calorías extras cada vez que bebas agua. El agua también ayuda a limpiar el organismo de las toxinas.
Toma por lo menos 10, 8 oz. (236 ml) de agua al día durante un mes. Evita el uso de cualquier tipo de azúcar o los edulcorantes artificiales para endulzar el agua.
Come bastantes frutas y verduras frescas, especialmente manzanas y cítricos. Éstos aceleran el proceso del cuerpo para quemar grasa. Evita la compra de productos enlatados. Estos artículos tienen grandes cantidades de sodio y azúcares en ellos, lo cual puede interferir con la capacidad del cuerpo para perder peso y reducir la grasa corporal.

Consume gran cantidad de granos enteros. Reemplaza el pan blanco con pan de trigo integral. Remplaza la pasta blanca con pasta de trigo entero y el arroz blanco con arroz de grano entero. Compra cereales integrales y barras de desayuno.
Compra leche sin grasa o leche descremada. Bebe esto en lugar de leche regular. Usa leche descremada baja en grasa para batidos, cereales y bebidas de café.
Compra carne reducida en grasa como la pechuga de pollo sin piel y sin hueso. Compra carne de pavo picada en vez de carne molida de res. También, asegúrate de que el pavo que compres tenga un 7 por ciento de grasa o menos.
Come muchas comidas pequeñas durante el día, en lugar de tres comidas grandes al día. El consumo de comidas frecuentes y pequeñas durante el día mantiene el metabolismo trabajando constantemente. También disminuye el apetito.
Limita la ingesta de calorías a 1.500 calorías al día, durante un mes. Además, mantén un registro de los gramos de grasa. No comas más de 30 gramos de grasa por día.
Haz ejercicio a diario, de 6 a 7 días a la semana. Realiza diversos ejercicios cardiovasculares durante 30 minutos en la mañana y 30 minutos por la tarde.

Levanta pesas durante 30 minutos después de cada sesión de ejercicio cardiovascular. Realiza varios ejercicios de levantamiento de pesas que hagan trabajar a los bíceps, tríceps, pectorales, dorsal ancho, deltoides anterior e interior.
Realiza sentadillas de 3 a 4 días a la semana después de completar tu rutina de levantamiento de pesas para los brazos. La formación de músculo en las piernas es imprescindible para bajar de peso, porque entre más desarrollados tengas los músculos de las piernas, más calorías quemarás.

Consejos

Si tratas de bajar más de 10 kg (22 lb) en un mes, lo más probable es que sufras de un rebote. Para bajar de peso de manera saludable, date más tiempo.

Advertencias

Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier otro plan para bajar de peso.

Cómo reducir la grasa de los brazos

Las mujeres suelen buscar maneras de reducir la grasa de sus brazos para verse más delgadas y tonificadas.

No hay manera simple de perder la grasa de los brazos, porque el cuerpo elige ciertas partes del cuerpo para almacenar y para perder grasa. La manera más eficaz de reducir la grasa y de hacer que los brazos parezcan más magros y tonificados es seguir una dieta sana y hacer ejercicios que apunten a cada grupo de músculos de los brazos.

Si hay más más músculo, el brazo se verá más tonificado, y en consecuencia, delgado. Cuanto más músculo tenga tu cuerpo, cuanto más grasas quema, dejándote brazos más esculpidos. Aquí tienes algunos pasos para reducir la grasa de los brazos en las mujeres.

Pasos

Come una dieta que alta en proteínas magras, y que consista en carbohidratos de consumo lento y de grasas sanas y verduras. Una dieta de esta naturaleza ayudará a tu cuerpo a construir y a mantener músculos al mismo tiempo que quemará la grasa. Las proteínas, los frijoles y las legumbres te ayudarán a sentirte lleno, para no comer en exceso.
Las proteínas magras del pueden ser pescados, pavo, pollo, claras de huevo y queso cottage.
- Los carbohidratos de consumo lento son los que no elevan tu nivel de azúcar en sangre. Los carbohidratos más ventajosos son las habas y los frijoles, como las habas negras, las habas pinto y las lentejas. Debes evitar los carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en sangre, e incluir casi todos los granos blancos e integrales, como pan, arroz, pastas y patatas.
- Las mejores verduras son las que contienen altas cantidades de vitaminas y de minerales y tienen poco almidón. Los verdes de la col rizada, de la espinaca, del brócoli y de la mostaza son buenas opciones.
- Las grasas sanas son necesarias para tener un corazón sano y para ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes. El aceite de oliva, el aguacate, el coco y las nueces contienen grasas sanas.
- Debes evitar las frutas porque contienen altas cantidades de azúcar.
Come una comida 90 minutos antes de hacer ejercicio, para que tu cuerpo tenga energía. Si no comes, puede sentirte cansado y sin energía, lo que obstaculizará tu desempeño.
Haz entrenamiento de resistencia 2 a 3 días a la semana.
- Haz ejercicios de carga de peso, que apuntan a todos los grupos de músculos de los brazos incluyendo bíceps, tríceps y hombros.
- Realiza ejercicios usando pesas livianas, medianas y pesadas, para involucrar todos los tipos de fibras de los músculos de tus brazos.
- Cambio tu rutina de ejercicio cada 2 semanas, para no estar realizando siempre los mismos movimientos. Conseguirás mejores resultados usando todos los diversos músculos y tipos de pesas.
Agrega ejercicio cardiovascular a tu rutina 2 días a la semana para quemar las grasas más rápido. Un ejercicio cardiovascular como natación es el más eficiente para quemar grasas.
Ingiere una comida líquida, como un batido de proteínas, luego de realizar tus ejercicios. Los músculos de tus brazos necesitarán nutrientes a los 20 minutos de tu entrenamiento, y los líquidos son los mejores porque son más rápidamente digeridos que los sólidos.
Consume varias comidas pequeñas antes que unas pocas comidas grandes. Comer con más frecuencia te ayudará a que el cuerpo se recupere después de entrenar, y además mantendrás el nivel de azúcar en sangre en un nivel bajo. También será menos probable que comas en exceso si consumes muchas comidas pequeñas.